21 Alimentos anti-inflamatórios que devem fazer parte da suas refeições

21 Alimentos anti-inflamatórios que devem fazer parte da suas refeições

Seu corpo possui um mecanismo natural para atacar corpos estranhos que podem ser prejudiciais. O sistema imunológico combate patógenos, lesões externas ou produtos químicos. A primeira dessas respostas protetoras do sistema imunológico é a inflamação. Vermelhidão, dor, inchaço e, às vezes, perda de função são sinais de inflamação aguda.

Qual é a melhor maneira de proteger seu corpo contra essa inflamação? Faça mudanças na dieta para incluir alimentos anti-inflamatórios em seu cardápio. Aqui estão 21 desses alimentos anti-inflamatórios que são bons para sua saúde.

1. Vegetais com folhas verdes

Faça do espinafre, da couve e da rúcula uma parte de sua dieta. A presença de flavonóides contidos em vegetais de folhas verdes são antioxidantes polifenólicos biologicamente ativos. Eles reduzem o risco de doenças inflamatórias.

Além disso, esses vegetais verde-escuros contêm vitamina K, que é capaz de prevenir doenças inflamatórias. A pesquisa descobriu que um alto teor de vitamina K pode reduzir os níveis de marcadores inflamatórios.

2. Brócolis

A presença do sulforafano, composto químico com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, equipa o brócolis para combater a inflamação. Segundo a pesquisa, em homens jovens que fumam, o consumo de brócolis também pode reduzir os níveis de PCR, um dos melhores indicadores de inflamação.

3. Batata doce

Até a humilde batata-doce pode ser boa para você quando se trata de inflamação. Estudos em animais revelaram que a batata-doce roxa inibe a produção de moléculas pró-inflamatórias. Isso pode ser importante ao tentar interromper o progresso de doenças inflamatórias cerebrais.

4. Cebolas

A quercetina tornou-se um lugar para si mesma nos anais da importância dos anti-inflamatórios alimentares. As cebolas são ricas nesse flavonol, também possuem essa propriedade anti-inflamatória.

5. Gengibre

Conhecida como uma das especiarias mais saudáveis, o gengibre é rico em compostos bioativos que são benéficos para o corpo e o cérebro. 

Gingerol, shogaol e outras substâncias estruturalmente relacionadas no gengibre restringem a síntese de citocinas pró-inflamatórias. 

Eles também inibem a biossíntese de prostaglandinas e leucotrienos, que desempenham um papel fundamental na geração de uma resposta inflamatória. Portanto, inclua o gengibre em sua dieta para aproveitar seus benefícios anti-inflamatórios.

6. Alho

Se o alho ainda não é um ingrediente em sua cozinha, comece a usá-lo. O alho pode modular a secreção de citocinas, inibindo assim as tendências inflamatórias. Ele contém alicina, enxofre e outros antioxidantes que podem combater a inflamação.

De acordo com a pesquisa, a tiacremonona, um composto de enxofre isolado do alho, pode até ajudar em doenças neurodegenerativas relacionadas à inflamação, incluindo o mal de Alzheimer.

7. Melão 

O melão contém compostos fenólicos que têm forte poder antioxidante e também são anti-inflamatório e estimulantes do sistema imunológico.

8. Beterraba

A atividade anti-inflamatória da beterraba vem de seus pigmentos de betalaína. Eles reduzem a produção de citocinas, inibindo as reações inflamatórias. 

Vários estudos em humanos também relataram que a suplementação de beterraba pode minimizar o efeito da inflamação. Adicione este toque de vermelho à sua comida agora.

9. Tomates

O licopeno, um carotenóide natural encontrado no tomate, é um composto anti-inflamatório. 

Um estudo indicou que o consumo de licopeno por meio de fontes de alimentos crus, como o tomate, é mais eficaz do que os suplementos de licopeno na redução dos fatores de risco cardiovascular, incluindo estresse oxidativo e inflamação. 

No entanto, são necessários mais estudos de pesquisa sobre o impacto anti-inflamatório do tomate.

10. Pimentas

O pimentão e a pimenta quente contêm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. A capsaicina, um componente pungente da pimenta malagueta, é eficaz para suprimir a obesidade induzida por inflamação ao modular a liberação de adipocina. As adipocinas são um tipo de citocina inflamatória.

11. Peixe Gorduroso

Sendo uma fonte alimentar de úteis ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs), os peixes gordurosos ajudam a combater a inflamação. 

Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA encontrados em peixes restringem a inflamação, dando origem a mediadores anti-inflamatórios chamados resolvinas. Isso, por sua vez, reduz a incidência de muitas doenças crônicas que envolvem qualquer processo inflamatório.

Salmão, cavala, atum e sardinha são alguns dos peixes gordurosos que podem ser comidos. A American Heart Association recomenda comer peixe, principalmente peixes gordurosos, pelo menos duas vezes por semana.

12. Grãos integrais

Devido aos seus efeitos anti-inflamatórios, você deve consumir grãos inteiros diariamente como parte de sua dieta saudável. 

O consumo de grãos inteiros pode diminuir a CRP, por sua vez, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo de pesquisa concluiu que grãos inteiros e uma dieta de baixo índice glicêmico podem reduzir a inflamação sistêmica entre mulheres com diabetes tipo 2.

13. Azeite Virgem

O azeite virgem contém vários compostos fenólicos que exercem ação anti-inflamatória. O Oleocanthal, um composto fenólico encontrado no azeite de oliva, tem propriedades anti-inflamatórias como o ibuprofeno, um anti-inflamatório. 

De acordo com um estudo, o consumo de azeite virgem pode diminuir a inflamação, diminuindo o risco de aterosclerose, uma condição em que as artérias ficam obstruídas com depósitos de gordura.

14. Uvas

Compostos fenólicos como flavonóides e procianidinas nas uvas podem ajudar a reduzir a inflamação. 

A pesquisa indicou que as procianidinas podem inibir os fatores pró-inflamação. Os polifenóis na variedade de uvas moscadina são eficazes na redução da inflamação nos olhos.

15. Abacaxi

A bromelaína, único complexo enzimático do abacaxi, pode modular as alterações inflamatórias. Possui capacidades imunomoduladoras, através das quais regula a resposta imunológica, evitando inflamações indesejadas.

16. Nozes

As nozes são ricas em nutrientes ômega-3, chamados de ácido alfa-linoléico, que podem reduzir o nível de proteína C – reativa, que aumenta em doenças inflamatórias como a artrite. 

Elas também podem reduzir os danos dos radicais livres, que induzem inflamação e colocam o corpo sob estresse oxidativo. Comer nozes lhe trará não apenas benefícios anti-inflamatórios, mas também muitos outros benefícios para sua pele, cabelo e saúde em geral.

17. Cúrcuma

Este é o tempero mais popular e poderoso de todos. Mas como isso o ajuda com a inflamação? A curcumina, um antioxidante da cúrcuma, é responsável por suas propriedades anti-inflamatórias. 

A curcumina é capaz de interagir com vários alvos moleculares relacionados à inflamação. Este agente também pode regular vários fatores, como citocinas, estado redox e enzimas que estão associadas à inflamação.

18. Canela

A canela agora é conhecida por sua capacidade de ajudar a reduzir a inflamação no corpo, e muitos remédios estão disponíveis em livros e na Internet que incorporam a especiaria. 

A pesquisa confirma isso, explicando que compostos de flavonóides como gossypina, quercetina, gnaphalium, hipolaetina, oroxindina, hesperidina e hibifolina na canela são responsáveis ​​por suas propriedades anti-inflamatórias.

19. Chá Verde

Você deve ter ouvido falar muito sobre os benefícios do chá verde para a saúde . Os polifenóis têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

O chá verde também pode reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias e é benéfico para quem sofre de artrite. Um estudo mostrou que mulheres mais velhas que bebem mais de 3 xícaras de chá verde por dia têm um risco significativamente menor de artrite reumatoide em comparação com aquelas que não bebem chá. 

No entanto, para colher os benefícios máximos, você precisa estar ciente da melhor hora para beber o chá verde.

20. Cogumelos

Esses cogumelos comestíveis são bem conhecidos por suas qualidades nutricionais. Eles são ricos em compostos anti-inflamatórios bioativos, como polissacarídeos, terpenóides e fenóis.

Um estudo que examinou as atividades anti-inflamatórias dos cogumelos concluiu que eles podem ser considerados um agente dietético contra a inflamação. No entanto, lembre-se de que a atividade anti-inflamatória é alta em preparações de cogumelos crus.

21. Chocolate amargo

Não há nada de errado em se apaixonar por este doce, pois ele ajuda a combater a inflamação. Possui alta concentração de flavonoides. Portanto, o consumo regular de pequenas doses de chocolate amargo pode reduzir a inflamação.

A ingestão de flavonoides também é benéfica para pacientes com alto risco de doenças cardiovasculares. Além disso, os efeitos anti-inflamatórios dos poli fenóis do cacau protegem contra a aterosclerose, que é considerada uma doença inflamatória de baixo grau, ou seja, a inflamação causada pela resposta imune natural.

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